اگر می‌خواهید لاغر شوید این نوشیدنی را قبل از خواب بخورید

شیر
یک لیوان شیر (گرم یا سرد) می‌تواند کمک موثری برای خوب خوابیدن شما باشد. شیر حاوی مقدار قابل توجهیتریپتوفان و کلسیم است که هر دو این مواد مغذی عامل مهمی در رژیم غذایی ما به حساب می‌آیند. بیشتر خوابیدن و یا خوب خوابیدن باعث می‌شود صبح روز بعد احساس گرسنگی نکنید و در نتیجه کمتر بخورید و این یعنی یک قدم به هدف‌تان که کاهش وزن و تناسب اندام است نزدیک‌تر شده‌اید. به دلیل اینکه، پروتئین شیر دیرتر هضم می‌شود، بدن در طول شب زمان لازم برای عضله‌سازی را پیدا می‌کند. پس مصرف شیر قبل از خواب به معنای سوخت و ساز بیشتر و راحت‌تر وزن کم کردن است.

آب‌انگور
اغلب اوقات مصرف انواع آبمیوه‌ها قبل از خواب توصیه نمی‌شود، اما نوشیدن یک لیوان آب‌انگور ۱۰۰ طبیعی قبل از خواب می‌تواند کمک کند تا بهتر بخوابید و همان‌طور که آرزو دارید بیشتر چربی بسوزانید. تحقیقات نشان می‌دهد، میزان ترشح انسولین در شب (به دلیل مصرف کربن‌های ساده‌ای مثل آب‌میوه) عملکرد و یا چرخه ۲۴ ساعته بدن را یکنواخت و منظم می‌کند. در آب‌انگور آنتی‌اکسیدان مفیدی به نام رزوراتول وجود دارد که کالری ذخیره شده در چربی‌های سفید را به کالری ذخیره شده در چربی‌های قهوه‌ای تبدیل می‌کند و باعث سوزاندن و از بین رفتن چربی‌ها می‌شود.

چای بابونه
یک فنجان بزرگ، چای بابونه داغ می‌تواند میزان گلیسین بدن را که یک آمینواسید طبیعی و مغذی است به مقدار زیادی بالا ببرد. آمینو اسید گلیسین به تمدد اعصاب کمک می‌کند و مانند یک داروی مسکن مناسب حالات روحی را تسکین می‌دهد. یکی دیگر از فواید مهم استفاده از چای بابونه ویژگی خاص آن در متعادل کردن درجه حرارت بدن است. با مصرف چای‌ بابونه بدن شما به شکل طبیعی و خودکار دمای خود را خنک می‌کند و مطمئنا این موضوع یکی از مهم‌ترین عوامل در بهتر خوابیدن شما خواهد بود. علاوه بر این، مصرف چای بابونه رابطه مستقیمی با کنترل میزان گلوکز و کاهش وزن دارد. نکته پایانی و مهم اینکه مطمئن باشید هر نوع چایی که قبل از خواب مصرف می‌کنید، چای فاقد کافئین و خاصیت سم‌زدایی است.

شیکِ سویا
ترکیب سویا و شیر، سرشار از آمینواسید تریپتوفان است که پیش‌تر هم درباره آن توضیح داده‌ایم و اما چرا مصرف این آمینو اسید تا این حد مهم است؟ طبق پژوهش‌های انجام شده در دانشگاه بیرمنگام انگلستان، مصرف تریپتوفان می‌تواند با تحریک ملاتونین شما را خواب‌آلوده کند و در نتیجه کیفیت خواب را بهبود ببخشد. علاوه بر این، تریپتوفان باکاهش میزان کلسترول کمک می‌کند تا از تجمع چربی در اطراف ناحیه شکم جلوگیری شود.

آب مایه حیات است

بدن ما چقدر به آب نیاز دارد؟

به صورت رایج گفته می شود که حدود یک سوم بدن انسان را آب تشکیل داده است. تقریباً همین طور است. نوزادان و کودکان 75 درصد از بدن شان از آب تشکیل شده و افراد بزرگ سال 60 درصد بدن شان را آب تشکیل می دهد. بدن انسان اگر به خوبی تغذیه شده باشد و در شرایط خوبی باشد، می تواند تا 50 روز بدون غذا هم زنده بماند. یعنی 1 ماه و 20 روز! (البته توصیه نمی شود دست به آزمایش این قابلیت بدن تان بزنید!) این در حالی است که تحمل ما در برابر بی آبی بسیار بسیار کمتر از این میزان است. انسان بدون آب تنها چند روز بیشتر دوام نمی آورد حتی اگر در محیطی سرد و خنک باشد!

یکی از اشتباهات رایج مردم تصوری است که در مورد آب خوردن دارند. بیشتر مردم متصورند که به میزان کافی آب می نوشند در حالی که از مقدار مناسب آب اطلاعی ندارند یا روش خوبی برای اندازه گیری آن ندارند. به خصوص اینکه در سنین بالاتر یا در شرایط مختلف مثل فعالیت های فیزیکی، بدن ما آب بسیار بیشتری نیاز دارد که ما عمدتاً مقدار مناسب آن را تأمین نمی کنیم.

میزان مصرف روزانه بدن

وقتی در مورد مصرف آب صحبت می کنیم، منظور فقط مایعاتی که به صورت ادرار دفع می شوند نیست. آب از طریق پوست و حتی نفس کشیدن هم از بدن خارج می شود. تقریباً 700 میلی لیتر آب در روز توسط پوست و تنفس از بدن ما خارج می شود. حدود 1.5 لیتر به صورت ادرار و 200 میلی لیتر دیگر هم به واسطه تعریق و 100 میلی لیتر آب هم توسط مدفوع از بدن خارج می شود. در نهایت ما مجموعاً روزانه 2.5 لیتر آب از دست می دهیم، حتی اگر در شرایط مناسب قرار داشته باشیم. این در حالی است که ورزش کردن و افزایش دما میزان خروج آب از بدن را بسیار بیشتر از این مقدار می کند. به علاوه در شرایط مختلف مثلاً زمانی که مریض می شویم، بدن ما به آب بیشتری نیاز دارد.

تأثیر کم آبی بدن

کم آبی در بدن می تواند باعث سر درد، خستگی و از بین رفتن تمرکز شود. مشکل کم آبی بدن به خصوص با بالاتر رفتن سن بدتر هم می شود. افراد مسن تر به طور معمول نسبت به کم آبی حساسیت کمتری دارند. در نتیجه ممکن است حتی با داشتن کم آبی خفیف، متوجه آن نشوند. به همین دلیل افراد مسن تر معمولاً آب کمتری می نوشند و پاسخ به نیاز بدنشان به آب، به تعویق می افتد.

کم آبی باعث اختلال عملکرد روحی و ذهنی می شود. حتی کودکان و افراد جوان تر هم ممکن است به واسطه عدم توجه به نوشیدن میزان آب مناسب دچار این مسائل شوند. البته کودکان نیاز به آب بیشتری دارند چرا که آنها برای خنک نگه داشتن بدن بیشتر از افراد بزرگسال تعریق دارد. در نتیجه در فصول گرم تر، توجه به میزان آبی که می نوشید اهمیت زیادی پیدا می کند.

چقدر باید آب بخوریم؟

آبی که به طرق مختلف از بدن خارج می شود، نیاز به تأمین مجدد دارد. معمولاً فرآیند سوخت و ساز در بدن ما حدود 250 میلی لیتر از این آب را برای ما تأمین می کند و حدود 750 میلی لیتر دیگر آن را از طریق غذا دریافت می کنیم. با این حساب ما حدود 1.5 لیتر دیگر باقی می ماند که باید از طریق نوشیدن آب آن را به دست بیاورید.

البته راه های دیگر مثل خوردن میوه ها و سبزیجات و نوشیدنی های مختلف (مثل چای، قهوه، آب میوه و …) هم برای دریافت این مقدار آب وجود دارد. البته در مورد نوشیدنی های کافئین دار همیشه این مسئله مطرح بوده که آیا این نوشیدنی ها به تأمین آب بدن ما کمک می کنند یا اینکه بیشتر به خروج آن؟ این سؤال با توجه به مدر بودن نوشیدنی های کافئین دار ایجاد شده است. ولی تحقیقاتی که تا اینجای کار انجام شده است نشان می دهد نوشیدن میزان معمولی قهوه، مثلاً یک فنجان در روز، اشکالی در فرآیند جذب آب ایجاد نمی کند و می توان آن را جزو مقدار کل آبی که در روز می نوشید حساب کنید.

البته این مسئله در مورد نوشیدنی های الکلی صدق نمی کند. نوشیدنی های الکلی که بالای 10 درصد الکل دارند بیشتر از این که به تأمین مایعات بدن کمک کنند، به دفع آن کمک می کنند!

بی شک باید ” مغز” را سلطان بدن نامید زیرا عملکرد همه اندام های بدن به آن وابسته است. زمانی که مغز با کمبود نیازهای اصلی غذایی مواجه شود، قطعا در عملکرد صحیح و هماهنگی با دیگر اندام ها نیز اختلال به وجود می آید. البته منظور از اصول غذایی صحیح، الزاما مصرف خوراکی های عجیب و گران نیست بلکه غالبا بی توجهی به تغذیه سالم زمینه ساز این مشکلات خواهد بود.

“گلوکز” ؛ سوخت اصلی مغز

پروتئین های حیوانی؛ ضامن عملکرد مطلوب مغز

در صورت تغذیه نامناسب چه مشکلاتی دانش آموز را تهدید می کند؟

تعریف دقیق علم تغذیه چیست؟ تعاریف گوناگونی برای علم تغذیه مطرح شده است از جمله آن که علم تغذیه عبارت است از رساندن مواد غذایی به بدن به مقادیر متناسب و انتخاب انواع غذاها به نحوی که احتیاجات روزانه انسان به عوامل مغذی برآورده شود. به عبارت دیگر علم تغذیه در زمینه چگونگی عمل عوامل مغذی و ارتباط آن‌ها با یکدیگر و تناسب مقادیر آن‌ها در سلامتی و بیماری بحث و گفتگو می‌کند. بنابراین تغذیه مشتمل بر اعمالی است که موجود زنده به‌وسیله آن مواد غذایی را می‌خورد، هضم می‌کند، جذب می‌نماید، انتقال می‌دهد، استفاده می‌کند و دفع می‌نماید. بعلاوه تغذیه با عوامل اجتماعی، فرهنگی، اقتصادی و روانی تهیه غذا و غذا خوردن سر و کار دارد.

همان طور که ملاحظه می‌شود تعریف مذکور از علم تغذیه کاملاً جامع بوده و ناظر بر فرآیندی است که طی آن عناصر غذایی مشخص توسط بدن دریافت شده و استفاده می‌شود. همچنین فرآیند یاد شده، دارای مراحلی است که تحت عنوان خوردن، گوارشی، جذب، انتقال و سوخت و ساز سلولی از آن‌ها یاد می‌شود.

عوامل مغذی

اکنون که درباره علم تغذیه تعریف کلی ارائه شد، مناسب است تا مواد مغذی که عناصر تشکیل دهنده غذاها هستند نیز شناسایی شوند. مواد مغذی عبارت از ترکیبات شیمیایی هستند که در داخل بدن برای تولید انرژی، ساخت مولکول‌های جدید یا انجام وظیفه در واکنش‌های شیمیایی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

بنابراین مواد مغذی مواد شیمیایی هستند که بدن ما برای ادامه حیات به آن‌ها احتیاج دارد و به طور کلی به شش دسته مختلف تقسیم می‌شوند:

۱) کربوهیدرات‌ها

2) چربی‌ها

۳) پروتئین‌ها

۴) ویتامین‌ها

۵) مواد معدنی

۶) و آب.

کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها مواد مغذي، آلی اصلی به شمار می‌آیند و در خلال گوارشی توسط آنزیم‌ها به عناصر سازنده خود تجزیه می‌شوند. البته ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب در داخل بدن بدون آن که متحمل تجزیه شوند جذب می‌شوند زیرا در غیر این صورت نمی‌توانند خاصیت خود را اعمال کنند. کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها مواد مغذی اصلی انرژی‌زا در بدن ما می‌باشند. اگر چه پروتئین‌ها هم می‌توانند به عنوان یک منبع سوخت مورد استفاده قرار گیرند اما سهم آن‌ها در هزینه انرژی محدود است و از این رو تأمین انرژی از وظایف آن‌ها شمرده نمی‌شود. با این وجود، رشد و تکامل وظیفه اصلی پروتئین‌ها می‌باشد. عضلات، بافت‌های نرم و اندام‌ها شامل مقادیر فراوانی پروتئین می‌باشند و رشد و ترمیم بافت‌ها به پروتئین احتیاج دارد. البته در ساخت استخوان‌ها به کلسیم و فسفر نیز که از جمله مواد معدنی هستند، نیاز می‌باشد.

کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها و آب که بدن ما هر روز به مقدار قابل توجهی از آن‌ها احتیاج دارد را درشت مغذی‌ها می‌نامند که معمولاً روزانه بیش از چند گرم از هر کدام آن‌ها مورد نیاز بدن می‌باشد. اما ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر عناصر ناچیز که به مقدار بسیار کم و در واقع کمتر از یک گرم در روز مورد نیاز بدن است را ریز مغذی‌ها  می‌خوانند. طبقه‌بندی عوامل مغذی، بر اساس کاربرد آن‌ها در بدن نیز صورت می‌گیرد

آن دسته از مواد مغذی که بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد یا آن که سرعت ساخت آن‌ها بسیار کندتر از آن است که بتواند نیازهای بدن را تأمین نماید، مواد مغذی ضروری خوانده می‌شوند. مواد مغذی ضروری شامل برخی اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب مشخص (اسید لینولئیک، اسید آلفا لینولئیک) اکثر ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب و مقداری از کربوهیدرات‌ها می‌باشند. البته واژه ضروری به این معنی نیست که تنها مواد مغذی ضروری برای بدن لازم هستند بلکه سایر مواد مغذی نیز ضروری هستند اما چنانچه این مواد از طریق خوردن وارد بدن نشوند بدن می‌تواند با استفاده از مواد دیگر آن‌ها را بسازد بخش عمده این عملکرد ساخت در کبد انجام می‌گردد، که توانایی بالایی برای تبدیل و ساخت مولکول‌ها دارد.

کارهایی که مواد غذایی انجام می‌دهند به شرح زیر است

۱) رفع گرسنگی

۲) تأمین انرژی

۳) تأمین مواد جهت رشد، نمو و ترمیم

4) تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی

مصرف چربی خوراکی برای سلامت و برای عملکرد بدن ما اهمیت دارد. ویتامین‌های قابل حل در چربی مثل ویتامین A، D،E و K بدون وجود چربی نمی‌توانند در بدن جذب شوند. برخی از انواع چربی‌ها مثل امگا 3 و امگا 6 برای بدن ضروری هستند و بدن این چربی‌ها را نمی‌تواند خودش تولید کند. در نتیجه این موارد باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. عملکرد مغز، چشم ، قلب ، رشد و … وابسته به این دسته از چربی‌هاست.
سازمان ایمنی غذای اتحادیه اروپا توصیه کرده است که هر فرد بین 20 تا 35 درصد از کل انرژی دریافتی‌اش از طریق چربی باشد. سازمان سلامت جهانی (WHO) در این مورد توصیه کرده که میزان چربی مصرف شده کمتر از 30 درصد باشد.

کربوهیدرات‌ها هم بخش مهم دیگری از رژیم غذایی ما را تشکیل می‌دهند. بدن ما برای کنترل وزن و به‌خصوص فعالیت‌های مختلف فیزیکی به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد. همچنین عملکرد صحیح دستگاه گوارش و سوخت رسانی به مغز و فعالیت عضلات کاملاً وابسته به کربوهیدرات‌ها است.
EFSA توصیه می‌کند که حدود 45 تا 60 درصد از کل انرژی دریافتی از طریق کربوهیدرات باشد. کربوهیدرات می‌تواند از طریق غذاهای نشاسته‌ای مثل سیب زمینی و برنج، یا کربوهیدرات‌های ساده مثل قند و شکر باشد. خوردن کربوهیدرات‌های مختلف برای داشتن سلامت کافی اهمیت دارد و در نتیجه تنوع در تغذیه باید در رژیم غذایی رعایت شود

مضرات مصرف کم چربی برای بدن

در مطالعه‌ای مذکور، اثر ترکیبات غذایی دارای کربوهیدرات و چربی بر بیماری‌های قلبی و عروقی و ارتباط آن با مرگ مورد بررسی قرار گرفته است. مطالعه بر روی 18 کشور در نقاط مختلف دنیا انجام شده است.  بیشتر کشورهای انتخاب شده کشورهایی بودند که عموم مردم سطح درآمد پایین یا متوسطی دارند. به عبارت دقیق‌تر مردم مورد مطالعه در 3 کشور درآمد بالا، در 11 کشور درآمد متوسط و در 4 کشور درآمد پایین داشتند. در میان این کشورها 2 کشور اروپایی وجود داشتند که سوئد و لهستان بودند.

ابعاد و گستره مطالعه بسیار بزرگ محسوب می‌شود. مطالعه بر روی بیشتر از 135 هزار فرد بالغ از 35 تا 70 سال انجام شد و دریافت اطلاعات از طریق پرسشنامه و به‌صورت دوره‌ای انجام گرفت. پرسشنامه‌ها مطابق با هر کشور و رژیم غذایی معمول در آن جا تنظیم شده بودند.
پس از جمع آوری اطلاعات، محققین بیشترین مقدار مواد غذایی که توسط توده اکثریت مردم مصرف می‌شد را مشخص کردند و تعیین کردند که مواد غذایی مصرفی چه مقدار از کالری دریافتی آن‌ها را تشکیل می‌دهد. افراد مورد مطالعه به چند گروه تقسیم شدند. این تقسیم بندی بر اساس درشت مغذی‌ها، یعنی مصرف چربی، کربوهیدرات و پروتئین دسته بندی و از مصرف کم به زیاد مرتب شدند.
پرسشنامه‌ها در طول یک دوره مشخص به افراد داده می‌شد تا روند تغییرات جامعه آماری در طول این مدت تحت نظر باشد. جمع آوری اطلاعات پس از 3 ماه، 6 ماه، 9 ماه و 1 سال انجام شد و وضعیت سلامت و بیماری آن‌ها مورد ارزیابی قرار گرفت. با در نظر گرفتن سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی، مصرف دخانیات، سطح تحصیلات، نسبت قطر کمر به باسن، میزان احتمال خطر مرگ و بیماری‌های قلبی و عروقی و ارتباط آن با رژیم غذایی تخمین زده شد.
از بین 135 هزار فرد بالغ، حدود 1600 نفر مشکلات قلبی و عروقی داشتند و 3800 نفر هم در طول این مطالعه جان خود را از دست دادند. با توجه به میزان درشت مغذی (سه گروه اصلی یعنی کربوهیدرات، چربی و پروتئین) این نتیجه گیری انجام شد:
خطر مرگ برای کسانی که بیشترین میزان کربوهیدرات را می‌خورند (77.2 درصد از کل کالری دریافتی)، 28 بیشتر از کسانی است که کمترین میزان کربوهیدرات را می‌خورند (46.4 درصد کل کالری دریافتی).
کسانی که چربی بیشتری می‌خورند (35.3 درصد از کل کالری) 23 درصد خطر مرگ کمتری را نسبت به کسانی که کمترین میزان چربی را می‌خورند (10.6 درصد از کل کالری) تجربه می‌کنند.
هیچ ارتباط معنی داری بین مصرف چربی و کربوهیدرات و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی تشخیص داده نشد.

حذف چربی از رژیم غذایی درست است؟

مطالعات جدید نشان می‌دهند که ممکن است تصور عمومی در مورد کاهش میزان مصرف چربی چندان درست نباشد و در واقع لازم باشد میزان کربوهیدرات مصرفی کمتر شده و چربی بیشتری بخوریم. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که رژیم‌های کم چربی ممکن است خطر مرگ زودرس را تا 20 درصد افزایش دهند.

کاهش یا افزایش چربی؟

برخی رسانه‌ها در سال‌های اخیر توصیه‌های کشورهای اروپایی و سلامت مبنی بر کاهش مصرف چربی را زیر سؤال برده‌اند. این بحث به‌خصوص با منتشر شدن نتیجه تحقیقات اخیر شدت گرفته است. هر چند که واقعیت ماجرا این است که نمی‌توان هیچ وقت بر اساس صرفاً یک مطالعه و با بررسی ناقص و نیمه آن به نتیجه گیری کلی رسید. مطالعه مذکور در واقع کشورهای در حال توسعه و فقیرتر را مورد بررسی قرار داده است و بر این اساس نتیجه گرفته است که کاهش چربی برای بیشتر افراد آن کشورها آن طور که تصور می‌شود خوب نیست.
در کشورهای مورد مطالعه، تغذیه عمومی افراد متفاوت از آن چیزی است که مردم به‌صورت معمول در کشورهای پیشرفته‌تر و مرفه‌تر می‌خورند و این مسئله اساساً تفاوت توصیه رژیم غذایی ایده آل برای آن‌ها را باعث شده است.

برای دانش آموزان صرف صبحانه به عنوان اصلی ترین وعده غذایی تحصیلی، متاسفانه مورد بی مهری فراوانی واقع شده است. صبحانه باعث می شود که انرژی مورد نیاز مغز برای یادگیری کاملا به موقع فراهم شود و بدن برای نیازهای خود به منابع ذخیره شده ای که باید صرف رشد جسم شود مراجعه نکند.

1. تغذیه، دانش تغییر و تبدیل مواد غذایی به انرژی است به عبارت دیگر تغذیه نشان می دهد که چگونه مواد غذایی لازم به بدن باید برسد.

2. تغذیه تحصیلی به ما نشان می دهد که برای یادگیری و مطالعه و فعل و انفعالاتی که لازمه این دو امر مهم هستند به چه میزان و از چه منابعی باید به دست آوریم.

3. مواد مغذی موادی هستند که نیازهای بدنی ما را فراهم می کنند و به ما در حفظ تعادل و سلامت جسمی و روانی کمک می کند. عمده ترین این مواد عبارتند از:

الف) کربوهیدرات ها که در نان، سیب زمینی، مربا، بیسکویت، شکر و … یافت می شوند.

ب) چربی ها که بویژه در کره، پنیر، روغن زیتون و مارگارین و … پیدا می شوند.

ج) پروتئین ها که معمولا در گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و پنیر فراوانند.

د) مواد معدنی که به شکل فراوانی در میوه ها و سبزی ها یافت می شوند.

هـ) آب که نقش بسیار مهمی هم به عنوان ماده مورد استفاده و هم به عنوان یک رسانا و حلال دارد و معمولا از طریق مصرف آب آشامیدنی، نوشابه، میوه یا سبزی ها به بدن می رسد.

و) ویتامین ها که نقش مهمی در سلامت ما ایفا می کند و عموما در میوه ها و سبزی ها یافت می شوند.

4. به خاطر داشته باشید که هر چیزی که مورد مصرف واقع می شود الزاما از ارزش غذایی برخوردار نیست مانند بسیاری از تنقلاتی که با استفاده از انواع ادویه ها و نمک و رنگ های غیرطبیعی تهیه می شوند.

5. صرف صبحانه به عنوان اصلی ترین وعده غذایی تحصیلی، متاسفانه مورد بی مهری فراوانی واقع شده است.صبحانه باعث می شود که انرژی مورد نیاز مغز برای یادگیری کاملا به موقع فراهم شود و بدن برای نیازهای خود به منابع ذخیره شده ای که باید صرف رشد جسم شود مراجعه نکند.

6. بخش اعظم انرژی ها توسط کربوهیدرات ها تامین می شود. بنابراین استفاده از نان در صبحانه یا میان وعده ها به همراه عسل، پنیر، کره یا تخم مرغ توصیه می شود.

ضمنا استفاده از مواد خوراکی هایی مانند آجیل، کشمش، خرما و برگه زرد آلود بسیار بیش از مواد غیر مغذی مانند پفک و چیپس و … مفید است.

7. عادت به مصرف به اندازه بسیار بیش از پرخوری مفید است. در پرخوری متاسفانه بخش اعظم خون به جای آنکه به مغز برسد و فرایند یادگیری و فعالیت های مغزی را تسهیل کند برای هضم غذا متوجه اعضای داخلی شده و در نتیجه یادگیری را مختل می کند و حالت خستگی، رخوت، سستی و خواب آلودگی را ایجاد می کند.

به همین دلیل توصیه می شود که به جای سه وعده غذایی سنگین، پنج وعده غذایی سبک میل کنید تا همواره برای یادگیری آماده باشید.

8. در صرف صبحانه این عادت را در خودتان ایجاد کنید که علاوه بر صبحانه مختصر سنتی خودمان مثل مصرف چای شیرین و نان و پنیر و یا کره و مربا یا تخم مرغ، سعی کنید حتما از میوه های تازه مثل سیب و پرتقال و انگور و موز و یا سایر میوه های مورد علاقه استفاده کنید.

9. از صرف صبحانه بسیار مفصل هم جدا اجتناب کنید زیرا صرف صبحانه سنگین و بسیار مفصل هم به اندازه نخوردن صبحانه فرایند یادگیری را مختل می کند و بخش اعظم انرژی بدن متوجه دستگاه گوارش برای هضم و جذب مواد غذایی مصرف شده می گردد و این باعث می شود که نوعی حالت رخوت و کسالت صبحگاهی بر شما حاکم شود که مانع یادگیری هر چه بیشتر و بهتر می شود اما مصرف زیاد آب میوه یا حتی میوه تازه در صبحگاهان هرگز چنین اثری ندارد.

10. در تغذیه زیاد خوردن مهم نیست، خوب خوردن مهم است.

11. یکی از عادات تغذیه ای نادرست، مصرف میوه بعد از صرف غذاست. میوه حتما باید قبل از غذا صرف شود. زیرا میوه ای که بعد از غذا صرف می شود با انباشت مواد غذایی صرف شده در معده در همان جا باقی مانده و تخمیر می شود و ارزش غذایی و ویتامینی اش را از دست می دهد.

12. فسفر و کلسیم دو عنصر بسیار مهم در فعالیت های مغزی هستند. علی رغم اینکه مقادیر زیادی از این ماده در استخوان و نیز تاحدودی در دندان ها وجود دارد، انجام فعالیت های مغزی مثل یادگیری و حفظ کردن، توام با افزایش دفع فسفر و کلسیم از طریق ادرار است. بنابراین توصیه می شود که مقدار مصرفی شیر و پنیر و تخم مرغ و جوانه گندم در تغذیه روزانه تان به حد کافی باشد. حداقل روزی 2 لیوان شیر مصرف کنید.

13. منیزیم یکی از عنصرهای معدنی است که ضمن خاصیت آرام بخشی و متعادل کنندگی ای که دارد باعث تسهیل مکانیسم به خاطر آوردن مطالب به حافظه سپرده شده می شود. رژیم غذایی ما متاسفانه به لحاظ این ماده غذایی بسیار فقیر است.

اما منیزیم لازم بدن را می توان در نان سبوس دار، جوانه گندم و سبزی های سبز و بویژه کاکائو و شکلات که دارای قابل توجهی منیزیم است جستجو کرد.

14. مجموعه ویتامین های B بویژه برای حفظ سلامت جسمی و روانی ما لازمند و در یادگیری و حافظه نیز نقش مهمی دارند. استفاده از عدس، هویج، گردو، فندق، جوانه گندم، پرتقال، شیر، اسفناج، تخم مرغ و کاهو در رژیم غذایی روزانه می تواند کاملا نیازمان را برطرف کند.

15. قهوه به لحاظ غنی بودن از نظر ویتامین PP می تواند بسیار مفید باشد به شرط آنکه به اندازه و به موقع مصرف شود. بعضی از دانش آموزان در شب های امتحان برای فعال نگهداشتن مغز علی رغم خستگی به دلیل اضطراب در یادگیری مطالب از این ماده زیاد استفاده می کنند. توصیه می شود در هنگام خستگی و نیاز به خواب از قهوه استفاده نکنید.

این ویتامین علاوه بر قهوه در جگر، سویا، هویج، حبوبات، ماهی های چرب و گندم سبوس دار هم یافت می شود.

16. حفظ سلامت ارگان های دخیل در یادگیری از جمله چشم ها نیز در بحث تغذیه در نظر گرفته می شوند. بامصرف مقادیر مورد نیاز ویتامین A به بهداشت چشم و بینایی خود توجه داشته باشیم. ویتامین A به صورت فراوانی در کره، روغن ماهی، پنیر، تخم مرغ، هویج و گوشت گوساله یافت می شوند.

17. پاره ای از افراد از عادات نامناسبی پیروی می کنند و بدن را از دریافت پاره ای از منابع غذایی محروم می کنند. مثلا از خوردن سبزی ها امتناع می کنند و یا گوشت نمی خورند به نظر می رسد که عادات غذایی خودمان را باید مورد بازنگری قرار دهیم و تغییراتی در آن ایجاد کنیم.

18. تاجایی که ممکن است از مصرف مواد غذایی آماده اجتناب کنید و به جای آن به مواد غذایی تازه و طبیعی رو بیاورید.