ماه: آوریل 2020

تغذیه سالم برای دستیابی به جهانی بدون گرسنگی

در دهه های اخیر به دلیل جهانی شدن ، شهر نشینی و افزایش درآمد ها رژیم  و عادات غذایی افراد به طور چشمگیری تغییر یافته است.ما عمدتا از مصرف غذاهای فصلی به خصوص گیاهی و غنی از فیبر به سمت مصرف غذاهایی با کربوهیدرات تصفیه شده ، قند و چربی و نمک  زیاد ، غذاهای فراوری شده ، گوشت و سایر محصولات با منبع  حیوانی حرکت کرده ایم. در حال حاضر زمان کمتری  برای تهیه وعده های غذایی صرف  می کنیم و مصرف کنندگان به ویژه در مناطق شهری به طور فزاینده  به سوپر مارکت ها ، فروشگاه های فست فود ، غذاهای خیابانی و رستوران های دور افتاده اعتماد می کنند.

ترکیبی از رژیم های غذایی  ناسالم و سبک زندگی بی تحرک باعث افزایش نرخ چاقی شده است. که البته  نه تنها در کشورهای توسعه یافته بلکه در کشورهای کم درآمد ، جایی که گرسنگی و چاقی اغلب با هم زندگی می کنند. هم اکنون بیش از 670 میلیون بزرگسال و 120 میلیون دختر و پسر (5 تا 19 ساله) چاق هستند و بیش از 40 میلیون کودک زیر 5 سال دارای اضافه وزن هستند ، در حالی که بیش از 800 میلیون نفر از گرسنگی رنج می برند.

رژیم  غذایی ناسالم عامل خطر اصلی مرگ و میر ناشی از بیماریهای غیر واگیر (NCDs) از جمله بیماری های قلبی عروقی ، دیابت و برخی سرطان ها است. عادات غذایی ناسالم علاوه بر اینکه یک پنجم مرگ ها را در سراسر دنیا رقم می زند مبلغی بالغ بر 2 تریلیون دلار درسال نیز بودجه به بخش سلامت تحمیل می کند.

چاقی و سایر اشکال سوء تغذیه تقریباً از هر سه نفر یک نفر را مبتلا می کند. پیش بینی ها نشان می دهد که این تعداد تا سال 2025 به یک نفر از دو نفر خواهد رسید. خبر خوب این است که راه حل های مقرون به صرفه برای کاهش انواع سوء تغذیه وجود دارد ، اما آنها نیاز به تعهد و اقدام جهانی بیشتری دارند.

رژیم غذایی سالم چیست؟

یک رژیم غذایی زمانی رژیم غذایی سالم محسوب می شود که  با تامین غذای کافی، ایمن، مغذی و متنوع نیاز های تغذیه ای افراد را تامین کند و خطر ابتلا به بیماری را در او کاهش دهد. این رژیم باید شامل میوه ، سبزی ، حبوبات ، آجیل ، دانه‌ها و غلات سبوس دار و غذاهای کم چرب (بخصوص چربیهای اشباع) و با  قند و نمک کم باشد که در حال حاضر برای بسیاری از افراد در دسترس یا مقرون به صرفه نیست.

اگر قدرت خرید گوشت قرمز را ندارید این مواد غذایی می توانند به تامین آهن بدنتان کمک کنند بيش از يك قرن است كه آهن به عنوان يك ماده مغذي ضروري شناخته شده است. باوجود دسترسي وسيع به مواد غذايي غني از آهن در قرن 21 هنوز كمبود تغذيه­اي آهن و كم خوني فقر آهن شايع ترين بيماري كمبود تغذيه­اي در دنيا است. آهن   یک عنصر معدنی است که در مقادیر جزئی در تمامی سلول ها یافت می شود. این عنصر به خوبي توسط بدن نگهداري مي شود و   تقريباً هر روز 90 درصد آهن بازيافت شده و مجدداً استفاده مي شود و  بقيه آهن به طور عمده  ازصفرا دفع ميشود. براي حفظ تعادل آهن و تأمين 10 درصد اتلاف آن، آهن باید از طریق مواد  غذایی در دسترس بدن قرار گیرد  که در غير اين صورت كمبود آهن  ایجاد می شود و فرد مبتلا به کم خونی فقر آهن می شود. آنمی فقر آهن در کودکان، دختران نوجوان و  زنان در سنین باروری شایع است. درمان کم خونی فقر آهن  شامل تشخیص علت ایجاد این نوع کم خونی ،مکمل یاری آهن  و رژیم غذایی حاوی آهن است.در حال حاضر به دلیل شرایط اقتصادی جامعه  ترکیبات سبد غذایی بسیاری از خانوارها تغییر کرده است و برخی از مواد غذایی از مصرف روزانه به مصرف هفتگی و  برخی از مصرف هفتگی به مصرف ماهانه تبدیل شده اند و همین امر امنیت غذایی را در بسیاری از خانوار ها به خصوص  مناطق حاشیه شهر و استانهای محروم  به خطر انداخته است. افزایش قیمت همه اقلام مواد غذایی به خصوص گوشت قرمز، لبنیات و میوه در طی یک سال گذشته   باعث شده است که سهم گوشت قرمز در سبد خرید خانوار محدود شود .گوشت قرمز منبع اصلی  و خوب دریافت آهن در سفره خانوارهای ایرانی  محسوب می شود که آهن آن از نوع آهن هم است که جذب آن حدود 15 تا 35 درصد  و زیست دسترسی بیشتری نسبت به آهن غیر هم دارد. آهن غیر هم در منابع گیاهی وجود دارد و جذب آن 2 تا 20 درصد است . منبع غنی آهن هم ،جگر گاو است  و به غیر از این ماده غذایی  گوشت قرمز،زرده تخم مرغ و گوشت مرغ هم دارای آهن هم هستند اما مقدار آهن آن از جگر گاو کمتر است . در حال حاضر با توجه به شرایط اقتصادی جامعه برخی از خانوارها  که  قدرت خرید گوشت قرمز را ندارد یا به دلایلی مثل گیاه خواری نمی توانند گوشت قرمز یا جگر گاو یا تخم مرغ مصرف کنند می توانند از منابع گیاهی  حاوی آهن  تا حد زیادی از نیاز خود به این عنصررا  تامین کنند . به عنوان مثال حبوبات مثل عدس ، لوبیا چشم بلبلی ، لوبیا سفید و سبزی هایی مثل شوید ، جعفری،ترخون و جعفری منابع خوب آهن گیاهی هستند . همچنین در 100 گرم  تخم ریحان 9/8میلی گرم ، ،پسته 14 میلی گرم ،توت خشک 9/5 میلی گرم ، بادام خشک 4/7 میلی گرم آهن وجود دارد که  از منابع بسیار خوب آهن گیاهی هستند . گندم یا عدس به صورت جوانه زده  نیز از منابع بسیار خوب اهن محسوب می شوند که می توانید آنها را همراه سالاد با آبلیمو میل کنید  و حتی از این جوانه ها به صورت تازه یا خشک شده در غذاهای کودکان استفاده کنید. باید توجه داشت چون آهن منابع گیاهی از نوع فریک است برای افزایش جذب  این نوع آهن، منابع گیاهی ذکر شده را با منابع ویتامین C مثل لیمو ترش یا نارنج باید مصرف کرد.

با چه مواد غذایی در مقابل آلودگی هوا بدنمان را محافظت کنیم؟

 

مواد آلوده کننده هوا شامل مونوکسید کربن ، دی اکسید گوگرد ، اکسیدهای نیتروژن دار ،هیدروکربن‌های سوخته نشده ،ذرات ریز معلق ،برمید سرب ،سایر ترکیبات سربی و… مي باشد.

ازجمله گروههاي در معرض خطر در آلودگی هوا:کودکان ، سالمندان ، مادران باردار و مبتلایان به بیماری های قلبی ، ریوی است كه بيشتر از افراد دیگر آسیب می‌بینند و باید امکانات لازم برای حفظ سلامت آنها مهیا گردد. بنابراین لازم است برای مقابله با آلودگی ها و حفظ سلامت اعضای خانواده با برخی از موارد تغذیه ای آشنا شویم.

آلاینده های موجود در هوا با حمله به سلولهای بدن عوارض نامطلوبي را به جا می گذارند.در حالت عادی ، سیستم دفاعی بدن ، سلولها را از کلیه آسیب های بیرونی محافظت می کند. اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش، الکل و آلودگی های محیط باعث می شوند بدن نتواند مبارزه کند در نتیجه ساختمان و عمل سلول های بدن توسط مخربها یی نظیر رادیکال های آزاد تخریب می شود .در مقابل آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول های حیاتی بدن می شوند. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را فراهم می کنند که بدن به راحتی رادیکال های آزاد مضر را از بین ببرد . منابع غذايي آنتي اكسيداني عبارتند از: ویتامین های C , E  ،کاروتنوئیدها، ، سلنيوم و پلی فنول ها .

ویتامین:E

عملکرد عمده ویتامین E نقش آنتي اکسيدانی آن است.این ویتامین نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارند روغن ها (غني ترين) منبع این ویتامین اند که با پختن از بين نمي روند ولي با سرخ کردن تخريب مي شوند.

منابع آن روغن سویا ، روغن آفتابگردان ، جوانه گندم و سایر روغن های گیاهی است بنابراین سعی شود در طبخ و فرآوری غذاها حتما” از انواع روغنهای خوراکی گیاهی استفاده شود ضمن معرفی روغن ماهي، روغن زيتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب این ویتامین ولي نبايد بيش از نياز مصرف شوند زيرا در صورت مصرف بيش از حد نياز با توليد انرژي مي توانند منجر به اضافه وزن يا چاقي مي شوند.

ویتامین C :

عملکرد آن به دلیل وجود آنتي اکسيدان،  افزايش مقاومت به عفونت ها وافزايش جذب آهن است.اين ويتامين در سبزی ها و میوهای تازه موجود است . نسبت  به حرارت ، نور ومحیط قلیایی  بسيار حساس است ؛ مثلاً با افزودن جوش شیرین به غذا، ویتامین موجود در غذا غیر فعال می شود

مهم ترین منابع ويتامين Cعبارتتد از : مرکبات، فلفل سبز،کلم بروکلی , گل كلم ، كلم برگ ،گوجه فرنگي ، سبزیجات برگی شکل سبز ( سبزي خوردن) ، اسفناج ، کیوی  ، طالبی  ، توت فرنگی و سیب زمینی و از این رو بهتر است میوه ها و سبزي ها براي حفظ ويتامينهاي موجود در آنها تا حد امكان به صورت خام و تازه مصرف شوند.

بنابراین باید در برنامه روزانه حتما” از تمامی سبزی ها و میوه های فصل مصرف شودو برای کلیه افراد خانواده تاکید بر مصرف سبزی و میوه به شکل تازه  درشرایط آلودگی می باشد.

توصيه مي شود روزانه از گروه سبزي ها 3 تا 5 واحدو گروه ميوه ها روزانه 2تا 4 واحد استفاده شود.

هر واحد ميوه برابر است با: یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک .

هرواحد سبزي برابر است با: یک لیوان سبزی برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده ، یایک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط

بتاکاروتن :

بتاکاروتن یکی از کاروتنوئیدهای مهم وپیش ساز ویتامین A است. که در بدن تبدیل به ویتامین A می شود .سبزی ها و میوه های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج ، کدو حلوایی ، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی ، انواع کلم مثل کلم بروکلی ، طالبی ، هلو و زردآلو  ،موز از منابع خوب بتاکاروتن هستند .نقش ویتامین A علاوه بر عملکرد عمده آن بر بينايي،پو ست بر  تقویت سيستم ايمني نیز نقش دارد بنابراین در شرایط آلودگی باید در برنامه غذایی خانوار از انواع سیزی ها و میوه های رنگی گنجانده شود.

پکتین:

ماده ای مفید که سرب را به طور کامل از بدن دفع می کند .منابع غنی آن در سیب است. سایر منابع غنی از پکتین عبارتند از : مرکبات( پرتقال ،نارنگي ، لیمو و گریپ فروت )،توت فرنگی ، هویج و غلات سبوس دار. مصرف روزانه ميوه ها ي حاوي پكتين  براي كاهش خطرات آلودگي هوا مناسب است .بنابراین توصيه به مصرف حداقل یک سیب در طول روز است.

 سلنيوم:

برای عملكرد آنزیمهایی در بدن که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب رسان به سلولهای بدن مقابله كند دريافت سلنيم ضروري است.که این ماده مغذی را می توان از طریق  منابع غذایی آن  )ماهی  ، گوشت قرمز، غلات، حبوبات ، تخم مرغ  ، مرغ و سیر)با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت نمود.

روی:

ريزمغذي روي از مواد موثردر تقویت سیستم ایمنی بدن است. انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند. مصرف انواع فراورده‌هاي دريايي، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دليل این که  ازمنابع خوب ريزمغذي روي هستند ، توصيه مي‌شود.

منيزيم:

منيزيم در هواي آلوده موجب كاهش جذب فلزات سنگين  مانندكادميوم شده و دفع سرب را بالا مي‌برد و از اين طريق زمان تماس اين تركيبات زيان بار را در بدن به حداقل مي رساند و بنابراین مصرف انواع سبزي ها با رنگ سبز تيره  كه از اين ماده مغذي غني هستند، به همه افراد توصيه مي شود. منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از :انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل ، سبزیجات برگی شکل مثل کلم ، اسفناج ،جعفري،كاهو ، برگ چغندر ، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبیا و سویا و… . است.

ماهي

مصرف ماهي‌هاي روغني كه سرشار از اسيدهاي چرب امگا3 هستند مي تواند در كاهش تنگي نفس و اثرات زيان بار تركيبات التهاب آور مفيد باشد .توصيه : از سرخ كردن ماهي اجتناب كنيد و آن را در صورت امکان بخار پز،آب پز ويا تنوري مصرف كنيد. افزودن انواع چاشني‌ها ( آب ليمو ،آب نارنج ،..) به ماهي بخارپزوتنوري ويا آب پز موجب بهبود طعم ومزه  آن مي شود.

 

شامل ويتامين هايي از جمله  ويتامين  E ، ويتامين B، ويتامين ,A ويتامين C، کلسيم، آهن، اسيد فوليک و ريبو فلاوين است و به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد ، با تقویت سیستم ایمنی ، بدن در مقابل بیماری های مختلف به ویژه بیماری های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت های فصل پاییز و الودگی ها مقاوم می شود. نوشیدن آن باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت های آسیب دیده) می شود تئوفیلین موجود در چای سبز در حکم داروی مخدری است که باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت های آسیب دیده) می شود.  البته باید توجه داشت نوشیدن چای سبز به طور متعادل مفید است ولی خوردن بیش از حد آن می تواند ضررداشته باشد.

شیر و لبنیات:

مصرف روزانه شير ومواد لبني به مقدار كافي، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش به دلایل زیرکاهش می دهد .

1. زيرا شير به دليل دارا بودن فسفر، منيزم و کلسيم، خنثي کننده سموم است .
2. شیر،  دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می کنند. هر وقت میزان باکتری های مفید بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم شود، عمل دفع هم با مشکل مواجه می شود و این مواد در بدن باقی می مانند. شیرهای غنی شده با باکتری های به نام پروبیوتیک ، سطح باکتری های مفید را در روده انسان تعادل می بخشد.
3. كلسيم موجود در شير ،منجر به کاهش  جذب سرب و همه فلزاتسنگين موجود در هواي آلوده می گردد  .توصيه مي گردد در شرايط آلودگی هوا از شير كم چرب استفاده شودزیرا دريافت اسيدهاي چرب اشباع موجود در فراورده‌هاي لبني پرچرب مي‌تواند در كاهش كارايي سيستم ايمني دخالت كرده و موجب گسترش بيماري‌هاي ريوي در هواي آلوده شود.

توصيه می گردد روزانه حداقل دو لیوان شیرمصرف شود.

توصيه هاي كلي برای داشتن برنامه غذایی مناسب كه زيان هاي آلودگي هوا را به حداقل برساند:

• حداقل 400 گرم سبزی و میوه تازه در طی روز بايد مصرف شود.
• سبزي ها را بيشتر بصورت تازه و خام مصرف كنيد چون ويتامين هاي آن بخصوص ويتامينC  بيشتر حفظ مي شود.
• روزانه از شير ومواد لبني كم چرب مثل ماست وپنير كم چرب به مقداركافي مصرف كنيد.
• حداقل 2 باردرهفته ماهي مصرف كنيد.
• تهیه يك بسته غذايي به عنوان  ميان وعده سالم براي كودكان مهد كودك ها، پيش دبستاني و سنين مدرسه كه شامل  يك عدد ميوه ترجيحا” سيب يا مركبات، يك پاكت 200 سي سي شيرو يك بسته 50 گرمي از انواع مغزها باشد.

چاقی تا چه حد در ناباروری زوجین تاثیرگذار است؟

 

ناباروري از سوي سازمان جهاني بهداشت به عنـوان يكـي از مهمترين مشكلات بهداشت عمومي مطرح است. مشکل ناباروری در تمام دنیا در حدود 15% از زوجین سنین باروری را درگیر می نماید و کیفیت زندگی و روابط زوجین و حتی سلامت روحی و روانی آنان را تحت تاثیر قرار می دهد.

اثرچاقي برناباروري زنان

خطر ناباروری در زنان در سن باروری با چاقی و اضافه وزن به ترتیب 78٪ و 27٪ در مقایسه با خانمهای با وزن طبیعی افزایش می یابد .چاقی می تواند بر میزان باروری زنان از طریق اختلالات قاعدگی و تخمک گذاری تأثیر منفی بگذارد. این اختلالات شامل سندرم تخمدان پلی کیستیک است که شایع ترین علت ناباروری زنان است و 6 تا 10% از زنان در سن فرزندآوری را تحت تأثیر قرار می دهد. مطالعات نشان داد زنان داراي تخمدان پلي كيستيك با كاهش وزن حتي خود به خود ميتوانند باردار شوند.

مطالعات متعددی نشان دادند افزایش وزن در زنان، با افزایش شیوع تخمدان پلی کیستیک، سیکل های قاعدگی نامرتب، نازایی، سقط و شکست در درمان های ناباروری و حتی مشکلات دوران بارداری مانند دیابت بارداری، پره اکلامپسی، جنین ماکروزوم و زایمان سزارین همراه است .چاقي با اختلال در تعادل هورموني با تخمک گذاری نرمال تداخل داشته و باعث ناباروری در زنان میشود. مطالعات نشان دادند با كاهش وزن، تخمـك گـذاري بهبـود مـي يابـد.

چـاقي مفرط که بـا ممانعت از تخمك گذاري و ناباروري در زنـان همـراه اسـت و در صورت حاملگي تأثير زيانبار بر سـلامت جنـين و مـادر مانند هيپــرلیپدمی، سندرم متابوليــك، پره اكلامپسي، اكلامپسي و ديابت بارداري دارد كه همه ي موارد ذكر شده بار اقتصادي-اجتماعي زيادي بر دوش مادر، خانواده و اجتماع ميگذارد. عوارض جنينـي و نـوزادي ايجاد شده در اثر بيماري هاي پره اكلامپسي، اكلامپسـي و ديابت بارداري مادر به دلیل چاقی بسيار گسترده و هزينه بر است.  همزمان با افزايش نمایه توده بدنی پاسخ به درمانهاي ناباروری هم کم ميشود و هزينه هاي تحميلي براي درمان ناباروري در زنان چاق بسیار بالا می رود .

در مطالعه Belan و همکاران در زنان چاقی که دچار ناباروری بودند، 6 ماه مداخله سبک زندگی توسط متخصص تغذیه و متخصص زنان نشان داد که در گروه تحت برنامه کاهش وزن و اصلاح شیوه زندگی نرخ بارداری تا 58% افزایش و بارداری خود به خودی اتفاق افتاد. چنین تأثیرگذاری می تواند به طور قابل توجهی هزینه های درمان باروری را کاهش دهد .

اثرچاقي برناباروري مردان

بالا رفتن شاخص توده بدنی به طور قابل توجهی با کاهش حجم انزال، کاهش حجم تعداد کلی اسپرم ها و افزایش تعداد اسپرم های با DNA آسیب دیده همراه است. چاقی مردان با کاهش پتانسیل تولید مثل آنها همراه است  چاقی به دلیل تغییر در سطح هورمون های تولید اسپرم، سموم محیطی انباشته شده در بافت چربی، افزایش سطح استرس اکسیداتیو و همچنین شیوع بیشتر اختلال نعوظ باعث ناباروری در مردان می شود. در مردان چاق احتمال بارداری حتی با روشهای تولید مثل کمکی کاهش می یابد  و غالباً زمان لازم برای رسیدن به بارداری را به طور قابل توجهی طولانی می کند. کاهش وزن قابل توجه در مردان چاق منجر به تنظیم سطوح هورمون ها می شود و منجر به افزایش شانس بارداری می شود .

نتیجه گیری

بر اساس نتایج مطالعات درمان چاقی می تواند در درمان ناباروری مرتبط با چاقی موفق باشد. چاقی علاوه بر افزایش عوارض بارداری و بروز چاقی کودکان، باعث کاهش باروری و کاهش اثربخشی درمان های باروری می شود. از آنجا که مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن و مدیریت سبک زندگی می تواند باروری زنان و مردان مبتلا به چاقی را بهبود بخشد، مدیریت چاقی با اصلاح سبک زندگی برای این افراد قبل از درمانهای ناباروری توصیه می شود

در زمان ابتلا به آنفولانزا چه مواد غذایی مصرف کنیم؟

هر سال با شروع فصل سرما آنفولانزا در نقاط مختلف دنیا شیوع پیدا می کند . آنفلوانزای فصلی با شروع ناگهانی تب ، سرفه (معمولاً خشک) ، سردرد ، درد عضلانی و مفاصل ، ضعف شدید (احساس ناخوشایند) ، گلو درد و آبریزش بینی مشخص می شود. سرفه شدید است و می تواند 2 یا بیشتر از 2 هفته طول بکشد. در  بیشتر افراد تب و علائم دیگر  طی یک هفته بهبود می یابند بدون اینکه نیاز به مراقبت پزشکی داشته باشند. اما آنفلوانزا می تواند باعث بیماری شدید یا مرگ بخصوص در افراد در معرض خطر شود.

مؤثرترین راه پیشگیری از این  بیماری واکسیناسیون است. واکسن های ایمن و موثر در دسترس هستند و بیش از 60 سال است که مورد استفاده قرار می گیرند. مصونیت واکسیناسیون به مرور زمان از بین می رود ، بنابراین واکسیناسیون سالانه برای محافظت در برابر آنفولانزا توصیه می شود.

حال اگرمبتلا به این بیماری شدید حتما موارد زیر را رعایت کنید:

در خانه بمانید و استراحت کنید.

از دست دادن و روبوسی و تماس با دیگران  خودداری کنید.

مرتب  دست های خود را با آب و صابون بشویید .

در زمان ابتلا به آنفولانزا از میوه  و سبزیجات که منبع غنی ویتامین C  مانند انواع مرکبات ، سبزیجات رنگ زرد و نارنجی همچون کدو حلوایی ، هویج ، شلغم ، لبو و انواع کلم مثل کلم بروکلی  مصرف کنید.

مایعات گرم همچون چای به خصوص چای سبز به خاطر آنتی اکسیدانی های موجود  و دم کرده پونه و آویشن مصرف کنید.

حتما در این دوران از سوپ مرغ به همراه سبزیجات فراوان استفاده کنید.

چه تفاوتی بین شکر قهوه ای و سفید وجود دارد؟

شکر یک ماده طبیعی است که هزاران سال است بخشی از رژیم غذایی انسان است.شکرانواع مختلفی دارد ،شکر  قهوه ای و سفید از محبوب ترین گونه ها هستند.با توجه به اینکه شکر  سفید و قهوه ای هر دو از چغندر یا نیشکر گرفته می شود کاملا با هم مشابه هستند.در حقیقت ، شکر قهوه ای ترکیبی از شکر و ملاس سفید است که نوعی شربت مشتق از قند است. ملاس مسئول رنگ تیره آن است و ارزش غذایی آن را کمی افزایش می دهد.قابل توجه ترین تفاوت غذایی بین این دوشکر این است که شکر قهوه ای  کمی کلسیم ، آهن و پتاسیم و منیزیم بیشتر دارد.

شکر  قهوه ای نیز حاوی کالری کمتری نسبت به شکر سفید است ، اما تفاوت آن ناچیز است. یک قاشق چایخوری (4 گرم) شکر قهوه ای 15 کالری ، در حالی که همان مقدارشکر  سفید 16/3کالری دارد .گذشته از این اختلافات جزئی ، آنها از نظر تغذیه ای مشابه هستند و تفاوت اصلی آنها رنگ است.

کدام یک را باید انتخاب کنید؟

اینکه شکر سفید یا قهوه ای را انتخاب کنید به علاقه  و ذائقه شما بستگی داردزیرا طعم و رنگ تفاوت های اصلی بین این دو است.اگرچه شکر قهوه ای حاوی مواد معدنی بیشتری نسبت به شکر سفید است ، اما مقادیر این مواد معدنی به قدری اندک هستند که هیچ فایده ای برای سلامتی ندارد.نکته مهم  این است که قند عامل مهمی در بروز بیماری های چاقی و علت اصلی بیماری ها ، از جمله دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی است.

به همین دلیل ، توصیه می شود فقط از 5-10٪ کالری روزانه خود را از قند اضافه شده مصرف کنید.

 

تهیه و تنظیم: سپیده دولتی – کارشناس دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت

 

از فواید نوشیدنی های چای بیشتر بدانبد

تقریبا نیمی از جمعیت ایالات متحده هر روز از نوشیدنی چای لذت می برند. رایج ترین انواع چای های کافئین دار سیاه ، سبز و اولانگ و پشمالو است و محبوبیت هر نوع از نظر جغرافیایی متفاوت است. در ایالات متحده ، مصرف چای سیاه از دو نوع دیگر چای فراتر است. در مقابل ، در آسیا ، چای سبز  متداول است و  در جنوب چین ، چای اولانگ در صدر جدول قرار دارد.

پروفایل های طعم منحصر به فرد برای هر یک از این چای ها به دلیل تفاوت در نحوه پردازش برگهای گیاه Camellia sinensis است. این چای ها محصولاتی از ریشه ، برگ ، گل و سایر اجزای گیاهان مختلف هستند. بابونه و نعناع دو چای گیاهی محبوب هستند. بابونه از گل و گیاه نعناع گیاه از برگ گیاه نعنا تهیه می شود.

کافئین و مواد مغذی موجود در چای

چای سیاه ، سبز و اولانگ  همه حاوی کافئین است. چای سیاه نسبت به چای سبز کافئین بیشتری دارد. با این حال ، محتوای کافئین نیز مربوط به روند تولید دم می باشد. هرچه چای بیشتر دم بکشد  ، میزان کافئین بیشتر می شود. چای های کافئین دار معمولاً کافئین کمتری نسبت به قهوه دارند:

یک فنجان قهوه 8 اونسی حاوی حدود 95 میلی گرم کافئین است

یک فنجان چای سیاه حدود 48 میلی گرم دارد

در یک فنجان چای سبز فقط 29 میلی گرم وجود دارد.

هر فنجان اولانگ در حدود 38 میلی گرم کافئین دارد.

 

مزایای سلامتی چای

مواد طبیعی ، به نام پلی فنول ، در هر دو چای یافت می شود.   آنتی اکسیدان ها ، ترکیباتی هستند که ممکن است به کاهش خطر برخی بیماری های مزمن کمک کند.در طی پردازش ، برخی از پلی فنولهای موجود در چای از بین می روند. بنابراین ، پودرهای چای ، چای های بدون کافئین و نوشیدنی های چای به شکل بطری  ممکن است همان مزایای سلامتی را نداشته باشند. علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که چایهای سبز در مقایسه با اکثر انواع دیگر ، میزان آنتی اکسیدانی بیشتری دارند.

اما برخی تحقیقات حاکی از آن است که کافئین و کاتچین ها ،  که  نوعی پلی فنول است  ، در چای ممکن است به کاهش وزن کمک کند. چای های سبز بدون کافئین نتایج مشابهی را نشان نمی دهند. اگرچه تحقیقات در مورد چای سبز کافئین دار امیدوار کننده به نظر می رسد ، اما هنوز سوالات بی پاسخ زیادی وجود دارد. علاوه بر این ، نتایج حداقل بوده اند . همچنین توجه داشته باشید ، تحقیقات لازم برای حمایت از طیف گسترده ای از محصولات چای گیاهی که برای کاهش وزن تبلیغ می شوند وجود ندارد و بسته به مواد تشکیل دهنده آنها می توانند مضر باشند.

سلامت قلب

نوشیدنی های چای ممکن است به سلامت قلبتان  کمک کنند. برخی تحقیقات کاهش خطر بیماری قلبی را در افرادی که به طور مرتب چای سبز یا سیاه می نوشند نشان داده است. اگرچه این یافته ها از نظر تأثیر چای در کاهش کلسترول و فشار خون نیز وجو دارد.

دیابت

برخی مطالعات حاکی از آن است که کاتچین موجود در چای سبز می تواند به کنترل قند خون کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش  دهد. با این حال ، این یافته ها عمدتا مبتنی بر رویه در کشورهای دیگر بوده و در آزمایشات بالینی تکرار نشده است. محققان همچنین در حال ارزیابی این موضوع هستند که آیا چای های گیاهی اسپیرمینت و بابونه در جلوگیری از دیابت نقش دارند. تحقیقات بیشتری در مورد میزان چای و نوع چای مورد نیاز است ، به خصوص که برخی از نتایج به جای نوشیدنی ، چای را به شکل مکمل مطرح کرده اند.

سرطان

اگرچه اطلاعات زیادی در مورد چای به عنوان نوشیدنی ضد سرطان وجود دارد ، اما تحقیقات ثابت نکرده اند که مصرف چای به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کند. تا الان مشخص نیست که آیا نوشیدن چای می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

خطرات چای

اگرچه  فواید زیادی در مورد مصرف چای وجود دارد ، اما مصرف بیش از حد آن می تواند سلامتی شما را در معرض خطر قرار دهد. مقادیر زیاد کافئین ممکن است منجر به عصبی و  بی قراری  شما  شود و خواب شما را مختل  کند. همچنین ممکن است برخی از افراد مدفوع شل و سایر مشکلات گوارشی را تجربه کنند. تهوع ، درد شکم ، سوزش قلب ، سرگیجه و درد عضلانی نیز از عوارض جانبی احتمالی مصرف زیاد کافئین هستند. همچنین ممکن است با داروهای خاصی تداخل داشته باشد و اثرات کافئین در بدن را افزایش دهد. كل مصرف روزانه كافئين از تمام منابع نبايد از 400 ميلي گرم تجاوز كند.

توصیه های تغذیه برای پیشگیری از بیماریهای تنفسی و کرونا

عملکرد سیستم ایمنی بدن نقشی مهمی در پیشگیری از بیماریهای تنفسی ازجمله بیماری ویروس کرونا دارد. عامل ابتلا به این ویروس بیماریهای زمینه ایی مثل دیابت و بیماریهای ریوی،  بیمار یهای قلبی ، سوء تغذیه و نداشتن تغذیه صحیح است . کمبود دریافت غذایی و کمبود ویتامین هایی مثل ویتامین C و A و D  و تضعیف سیستم ایمنی بدن احتمال ابتلا به بیماریها را افزایش می دهد.

با مصرف روزانه منابع غذایی ویتامین C مثل مصرف سبزی و سالاد همراه با غذا، میوه های حاوی ویتامین C  مثل پرتقال، نارنگی، لیموشیرین، کیوی و سبزیهای دارای ویتامین C  مثل انواع کلم، گل کلم، شلغم، فلفل سبز و فلفل دلمه ایی از منابع غذایی خوب ویتامین C هستند. بعنوان مثال مصرف روزانه یک عدد پرتقال یا 2 عدد نارنگی ویتامین C مورد نیاز روزانه بدن را تأمین می کند. هویج و کدوحلوایی و سبزی های سبز تیره مثل اسفناج ،  برگ چغندر وبرگ های تیره رنگ کاهو هم از منابع خوب ویتامین A  هستند. بطورکلی  به منظور پیشگیری از ابتلا به بیماری و تقویت سیستم ایمنی بدن مصرف روزانه  3 واحد از گروه سبزی ها ( بجز سبزی های نشاسته ایی ) و حداقل 2 واحد میوه توصیه شود.

کودکان زیر 5سال، مادران باردار و سالمندان و بیمارانی که  داروهای کورتنی مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر ابتلا هستند و لازم است برای پیشگیری نکات زیر را رعایت نمایند.

–         هر روز سبزی یا سالاد همراه با آب لیموترش یا آب نارنج تازه استفاده کنند.

–         از هویج و کدوحلوایی و شلغم و لبو در غذاهای روزانه استفاده شود.

–         مصرف پیاز خام به  دلیل داشتن ویتامین C همراه با غذا توصیه می شود.

–         از مصرف سوسیس و کالباس و سایر فست فودها  و غذاهای چرب و سنگین اجتناب شود.

–         استفاده از منابع پروتئین در غذای روزانه مثل حبوبات یا تخم مرغ حائز اهمیت است.

–         کمبود ریز مغذی هایی مثل آهن و روی هم سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند. از منابع غذایی این 2 ریز مغذی مثل حبوبات بعنوان جایگزین مناسب گوشت ، شیر و لبنیات وسبزیهای برگ سبز و انواع خشکبار بیشتر استفاده شود.

–         از خوردن غذاهایی که خوب پخته نشده  ( مثل تخم مرغ عسلی و نیمرو ، کباب هایی که مغز پخت نشده اند ) خودداری شود.

–         از خوردن غذا و مایعات در مکان هایی که از نظر بهداشتی مورد اطمینان نیستند خوداری شود.

–         در صورتی که علائم سرماخوردگی دارید، از غذاهای آبکی مثل سوپ و آش  همراه با آب لیموی تازه و مایعات گرم استفاده کنید.

–         از جوانه ها گندم ، ماش و شبدر در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید.

–         از میوه های حاوی انتی اکسیدان فصل مثل انار ، پرتقال های تو سرخ ، گریپ فروت و … استفاده کنید.

–         روزانه از جوشانده آویشن و پونه کوهی برای تقویت سیستم ایمنی استفاده کنید.

بخاطر داشته باشید رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه و حصول اطمینان از دریافت کافی ریز مغذی ها و پروتئین از برنامه غذایی روزانه نقش مهمی در پیشگیری از ابتلا به بیماری ها از جمله  ویروس کرونا دارد.

چه چیزهایی را بخریم و چگونه تغذیه سالم داشته باشیم؟

سازمان بهداشت جهانی، اخیراً یک دستورالعمل جدید جهت رعایت تغذیه سالم در دوران خود قرنطینگی منتشر نموده است. این دستورالعمل شامل اطلاعاتی درباره نحوه داشتن تغذیه سالم و مفید برای تقویت سیستم ایمنی می‌باشد، همچنین این دستورالعمل نکاتی جهت داشتن یک رژیم غذائی مناسب در این روزهایی که توصیه های فراوانی به ماندن در خانه می‌شود و افراد شانس کمتری برای مصرف غذاهای تازه و فعالیت بدنی دارند را در بر می گیرد؛ حتی با وجود مواد اولیه محدود هر فرد می تواند یک تغذیه سالم داشته باشد.

سازمان بهداشت جهانی و مرکز بیماری های غیر واگیر در دنیا جهت داشتن تغذیه سالم در سطح فردی و اجتماعی در زمان خود قرنطینگی و شرایط خاص این روزها توصیه های عمومی را در قالب یک لیست با عنوان “بهترین مواد غذایی که باید خرید” تدوین کرده‌اند.

امروزه دولت ها اقدامات جدی‌تری برای مقابله با شیوع همه گیری ویروس کرونا (کووید ۱۹) به کار گرفته اند؛ مشاغل و کسب و کار ها به طور موقت تعطیل شده اند؛ و همچنین سرویس های خبری مملو از اطلاعاتی درباره این بیماری می باشند. در بسیاری از کشورها رستوران ها، مراکز تهیه غذا، ترابری مواد غذایی و سفرهای درون شهری و برون شهری محدود شده‌اند؛ علاوه بر این در بیشتر کشورها، بسیاری از اجناس و مواد اولیه در سوپرمارکت ها کم و یا نایاب شده اند. این موضوع ممکن است به افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده مانند: سوسیس و کالباس که حاوی مقادیر بسیار بالایی چربی، شکر و نمک هستند منجر شود. این تغییرات نامناسب می تواند تاثیرات منفی زیادی را بر سیستم ایمنی و به طور کلی وضعیت سلامت جسمی و روانی افراد در سطح دنیا بگذارد.

جدیدترین راهنمای کاربردی تغذیه که توسط سازمان بهداشت جهانی تهیه شده است؛ بهترین استراتژی‌های خرید و استفاده از هر یک از مواد غذایی و همچنین نحوه نگهداری طولانی مدت آنها را به نحوی مناسب توضیح داده است همچنین در این راهنما به کاهش مصرف نمک، شکر و چربی توجه ویژه ای شده است. این راهنما همچنین شامل لیستی از مواد غذایی از جمله محصولات کنسرو شده با ارزش تغذیه ای بالا است، که به طور کلی مقرون به صرفه، قابل دسترسی و با ماندگاری طولانی مدت هستند.

تغذیه تنها عامل ضروری برای داشتن سلامت در ایام قرنطینه نیست باید فعالیت بدنی را نیز در نظر بگیریم که بدین منظور سازمان بهداشت جهانی راهنماهای ویژه‌ای را برای این ایام شامل نکات و مثال هایی از تمرینات در خانه تدوین نموده است.

بهترین مواد غذایی که باید خرید

در زیر توصیه های کلی در مورد مواد غذایی که مغذی، مقرون به صرفه، در دسترس و ماندگاری بالایی دارند را خواهید خواند. ممکن است این لیست خرید به بیشتر ماندن شما و قرنطینه ی بهتر و مناسب تر شما کمک کند.

 میوه و سبزیجات بخرید

سازمان بهداشت جهانی مصرف حداقل روزانه ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات را توصیه می‌کند. مرکبات مانند پرتقال، نارنگی و گریپ ‌فروت گزینه های بسیار مناسبی هستند. همچنین موز و سیب را می‌توان به قطعات کوچکتری خرد نموده و آنها را فریز نمایید و برای مصارف بعدی یا درست نمودن اسموتی ها از آنها استفاده کنید. سبزیجات ریشه ای مانند هویج، شلغم و چغندر و همچنین دیگر سبزیجاتی مانند کلم، کلم بروکلی و گل کلم را تقریباً می‌توان گفت قابل فاسد شدن نیستند و به راحتی می توانید مدت طولانی تری آنها را نگهداری کنید. سیر، زنجبیل و پیاز نیز انتخاب‌های بسیار عالی هستند که می‌توان از آنها به عنوان طعم دهنده های وعده های غذایی نیز استفاده نمود.

 میوه ها و سبزیجات را منجمد کنید!

همه انواع میوه های منجمد مانند توت، آناناس و انبه انتخاب‌های بسیار عالی محسوب می‌شوند زیرا آنها مقادیر بسیار زیادی فیبر و انواع ویتامین‌ها را دارند و در برخی موارد قیمت آنها از انواع تازه‌ی همین میوه ها ارزان تر است. از این میوه های منجمد می توان در آب میوه ها (به عنوان پالپ: برای بالا بردن مقدار فیبر آبمیوه و هر چه سودمندتر شدن آن)، اسموتی ها، فرنی، حریره های میوه و یا همراه با ماست کم چرب استفاده نمود. سبزیجات منجمد، مغذی و آماده مصرف هستند و در زمانی که مواد غذایی تازه کمیاب ترند و یا شرایطی مانند شرایط اکنون (لزوم قرنطینه خانگی و کاهش رفت و آمدها) وجود دارد می‌توان از آنها به سهولت استفاده کرد.

حبوبات و یا کنسرو حبوبات بخرید

انواع لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات منابع بسیار عالی از پروتئین‌های گیاهی، فیبر، ویتامین‌ها و مینرال ها هستند؛ از آنها می‌توان در خورش ها، سوپ ها و سالادها و بسیاری از غذاهای متنوع دیگر استفاده نمود.

انواع غلات را تهیه نمائید

سبوس برنج، ماکارونی، جو دوسر، گندم سیاه، کینوا و سایر غلات سبوس دار مواد غذایی بسیار عالی هستند. زیرا ماندگاری طولانی، آماده سازی سریع و راحتی دارند علاوه بر این در جذب فیبرها نیز نقش دارند. کراکرهای بدون نمک و نان های سبوس دار مانند نان سنگک و بربری نیز گزینه‌های خوبی به شمار می‌آیند. نان را می‌توان در تکه‌های کوچک (اندازه یک کف دست) برش زد و برای استفاده های بعدی آن را منجمد نمود اگر به طور مناسب آنها را منجمد نمایید خواهید دید که تازگی قابل توجهی حتی پس از روزها انجماد دارند. ریشه‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی مواد غذایی ماندگار و منابع خوبی از کربوهیدرات هستند. البته باید دقت شود که این مواد غذائی باید کاملاً پخته، جوشانده یا بخار پز شوند به منظور تجربه طعم بهتر و همچنین مصرف فیبر بیشتر بهتر است پس از شستشو و پخت کامل و مناسب این مواد غذایی آنها را با پوست مصرف کنید.

آجیل ها، میوه های خشک و انواع دانه ها را تهیه نمائید

از این مواد غذایی به خصوص اگر بدون نمک و بدون شکر باشند می‌توانید به عنوان یک میان وعده بسیار مناسب و سالم استفاده کنید همچنین می توانید آنها را به سالادها، پوره ها و سایر وعده های غذایی نیز اضافه کنید.

اگر نگران ضد عفونی کردن آنها هستید می توانید با حرارت دادن به مدت چند دقیقه از آلوده نبودن این مواد غذائی اطمینان حاصل نمائید.

 

 تخم مرغ

تخم مرغ منبع بسیار مناسبی از پروتئین و مواد غذایی متنوع است. فقط توجه داشته باشید که بهتر است تخم مرغ را بجوشانید و بصورت آبپز کاملا سفت و پخته شده مصرف کنید و از نیم پز کردن، عسلی نمودن و یا  نیمرو کردن آن بپرهیزید.

سبزیجات کنسرو شده تهیه نمائید

اگرچه سبزیجات تازه و یا حتی سبزیجات منجمد به طور معمول گزینه مناسب تری نسبت به سبزیجات کنسرو شده هستند اما کنسرو هایی مانند کنسرو قارچ، اسفناج، نخود فرنگی، گوجه فرنگی و لوبیای سبز جایگزین های مناسبی در این ایام (ایام قرنطینه) محسوب می شوند؛ زیرا ماندگاری بیشتری دارند و باعث می شوند شما اطمینان یابید که به مقدار کافی سبزیجات مصرف نموده اید و فیبر و مواد مغذی مورد نیاز بدنتان تامین شده است و ازسوی دیگر بیشتر در خانه می مانید. به یاد داشته باشید که حتی الامکان از کنسروهای بدون نمک و یا با نمک کمتر استفاده کنید.

 

کنسرو ماهی

کنسرو ماهی یا همان تن ماهی منبع بسیار خوبی از پروتئین ها و چربی های مفید مانند امگا ۳ می تواند باشد البته در مصرف تن ماهی باید نکات زیر را در نظر بگیرید:

1-    حداقل ۲۰ دقیقه در آب جوش ۱۰۰ درجه قرار گیرد. تا احتمال مسمومیت با آن به حداقل برسد. همچنین اگر کنسرو تن ماهی، متورم یا ضربه خورده باشد، نباید از آن استفاده کرد.

2-در صورت امکان بهتر است از تن ماهی هایی که در آب قرار دارند استفاده نمایید و از تن ماهی هایی که در روغن(هر نوع روغن) یا آب نمک هستند استفاده نکنید.

محصولات لبنی کم چرب و شیرهای مدت دار فرادما تهیه نمایید

محصولات لبنی منبع بسیار غنی و ارزان از پروتئین و سایر مواد مغذی هستند بهتر است لبنیات کم چرب استفاده کنید زیرا استفاده از لبنیات کم چرب یکی از راه‌های کاهش مصرف اسیدهای چرب اشباع شده که  برای سلامتی مضر هستند می باشد. شیر های مدت دار ) UHT یا فرادما( انتخاب های بسیار مناسبی برای ایام قرنطینه می باشند.

در پایان انتظار می رود دقت کافی داشته باشید که این لیست خرید توصیه شده و بعضی از نکاتی که در این مطلب آورده شده اند در شرایط خاصی که هم اکنون گریبان گیر کل کشورهای جهان می باشد کاربرد دارد و در شرایط دیگر و یا شرایط عادی صحیح نیستند، به عنوان مثال کاملا واضح است که در شرایط عادی پیشنهاد ما استفاده از ماهی های تازه و در دسترس مانند ماهی قزل آلا، کپور، کفال و غیره می باشد، و استفاده از ماهی های کنسرو شده توصیه نمی شود.