برچسب: تغذیه سالم

تغذیه سالم برای دستیابی به جهانی بدون گرسنگی

در دهه های اخیر به دلیل جهانی شدن ، شهر نشینی و افزایش درآمد ها رژیم  و عادات غذایی افراد به طور چشمگیری تغییر یافته است.ما عمدتا از مصرف غذاهای فصلی به خصوص گیاهی و غنی از فیبر به سمت مصرف غذاهایی با کربوهیدرات تصفیه شده ، قند و چربی و نمک  زیاد ، غذاهای فراوری شده ، گوشت و سایر محصولات با منبع  حیوانی حرکت کرده ایم. در حال حاضر زمان کمتری  برای تهیه وعده های غذایی صرف  می کنیم و مصرف کنندگان به ویژه در مناطق شهری به طور فزاینده  به سوپر مارکت ها ، فروشگاه های فست فود ، غذاهای خیابانی و رستوران های دور افتاده اعتماد می کنند.

ترکیبی از رژیم های غذایی  ناسالم و سبک زندگی بی تحرک باعث افزایش نرخ چاقی شده است. که البته  نه تنها در کشورهای توسعه یافته بلکه در کشورهای کم درآمد ، جایی که گرسنگی و چاقی اغلب با هم زندگی می کنند. هم اکنون بیش از 670 میلیون بزرگسال و 120 میلیون دختر و پسر (5 تا 19 ساله) چاق هستند و بیش از 40 میلیون کودک زیر 5 سال دارای اضافه وزن هستند ، در حالی که بیش از 800 میلیون نفر از گرسنگی رنج می برند.

رژیم  غذایی ناسالم عامل خطر اصلی مرگ و میر ناشی از بیماریهای غیر واگیر (NCDs) از جمله بیماری های قلبی عروقی ، دیابت و برخی سرطان ها است. عادات غذایی ناسالم علاوه بر اینکه یک پنجم مرگ ها را در سراسر دنیا رقم می زند مبلغی بالغ بر 2 تریلیون دلار درسال نیز بودجه به بخش سلامت تحمیل می کند.

چاقی و سایر اشکال سوء تغذیه تقریباً از هر سه نفر یک نفر را مبتلا می کند. پیش بینی ها نشان می دهد که این تعداد تا سال 2025 به یک نفر از دو نفر خواهد رسید. خبر خوب این است که راه حل های مقرون به صرفه برای کاهش انواع سوء تغذیه وجود دارد ، اما آنها نیاز به تعهد و اقدام جهانی بیشتری دارند.

رژیم غذایی سالم چیست؟

یک رژیم غذایی زمانی رژیم غذایی سالم محسوب می شود که  با تامین غذای کافی، ایمن، مغذی و متنوع نیاز های تغذیه ای افراد را تامین کند و خطر ابتلا به بیماری را در او کاهش دهد. این رژیم باید شامل میوه ، سبزی ، حبوبات ، آجیل ، دانه‌ها و غلات سبوس دار و غذاهای کم چرب (بخصوص چربیهای اشباع) و با  قند و نمک کم باشد که در حال حاضر برای بسیاری از افراد در دسترس یا مقرون به صرفه نیست.

چه چیزهایی را بخریم و چگونه تغذیه سالم داشته باشیم؟

سازمان بهداشت جهانی، اخیراً یک دستورالعمل جدید جهت رعایت تغذیه سالم در دوران خود قرنطینگی منتشر نموده است. این دستورالعمل شامل اطلاعاتی درباره نحوه داشتن تغذیه سالم و مفید برای تقویت سیستم ایمنی می‌باشد، همچنین این دستورالعمل نکاتی جهت داشتن یک رژیم غذائی مناسب در این روزهایی که توصیه های فراوانی به ماندن در خانه می‌شود و افراد شانس کمتری برای مصرف غذاهای تازه و فعالیت بدنی دارند را در بر می گیرد؛ حتی با وجود مواد اولیه محدود هر فرد می تواند یک تغذیه سالم داشته باشد.

سازمان بهداشت جهانی و مرکز بیماری های غیر واگیر در دنیا جهت داشتن تغذیه سالم در سطح فردی و اجتماعی در زمان خود قرنطینگی و شرایط خاص این روزها توصیه های عمومی را در قالب یک لیست با عنوان “بهترین مواد غذایی که باید خرید” تدوین کرده‌اند.

امروزه دولت ها اقدامات جدی‌تری برای مقابله با شیوع همه گیری ویروس کرونا (کووید ۱۹) به کار گرفته اند؛ مشاغل و کسب و کار ها به طور موقت تعطیل شده اند؛ و همچنین سرویس های خبری مملو از اطلاعاتی درباره این بیماری می باشند. در بسیاری از کشورها رستوران ها، مراکز تهیه غذا، ترابری مواد غذایی و سفرهای درون شهری و برون شهری محدود شده‌اند؛ علاوه بر این در بیشتر کشورها، بسیاری از اجناس و مواد اولیه در سوپرمارکت ها کم و یا نایاب شده اند. این موضوع ممکن است به افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده مانند: سوسیس و کالباس که حاوی مقادیر بسیار بالایی چربی، شکر و نمک هستند منجر شود. این تغییرات نامناسب می تواند تاثیرات منفی زیادی را بر سیستم ایمنی و به طور کلی وضعیت سلامت جسمی و روانی افراد در سطح دنیا بگذارد.

جدیدترین راهنمای کاربردی تغذیه که توسط سازمان بهداشت جهانی تهیه شده است؛ بهترین استراتژی‌های خرید و استفاده از هر یک از مواد غذایی و همچنین نحوه نگهداری طولانی مدت آنها را به نحوی مناسب توضیح داده است همچنین در این راهنما به کاهش مصرف نمک، شکر و چربی توجه ویژه ای شده است. این راهنما همچنین شامل لیستی از مواد غذایی از جمله محصولات کنسرو شده با ارزش تغذیه ای بالا است، که به طور کلی مقرون به صرفه، قابل دسترسی و با ماندگاری طولانی مدت هستند.

تغذیه تنها عامل ضروری برای داشتن سلامت در ایام قرنطینه نیست باید فعالیت بدنی را نیز در نظر بگیریم که بدین منظور سازمان بهداشت جهانی راهنماهای ویژه‌ای را برای این ایام شامل نکات و مثال هایی از تمرینات در خانه تدوین نموده است.

بهترین مواد غذایی که باید خرید

در زیر توصیه های کلی در مورد مواد غذایی که مغذی، مقرون به صرفه، در دسترس و ماندگاری بالایی دارند را خواهید خواند. ممکن است این لیست خرید به بیشتر ماندن شما و قرنطینه ی بهتر و مناسب تر شما کمک کند.

 میوه و سبزیجات بخرید

سازمان بهداشت جهانی مصرف حداقل روزانه ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات را توصیه می‌کند. مرکبات مانند پرتقال، نارنگی و گریپ ‌فروت گزینه های بسیار مناسبی هستند. همچنین موز و سیب را می‌توان به قطعات کوچکتری خرد نموده و آنها را فریز نمایید و برای مصارف بعدی یا درست نمودن اسموتی ها از آنها استفاده کنید. سبزیجات ریشه ای مانند هویج، شلغم و چغندر و همچنین دیگر سبزیجاتی مانند کلم، کلم بروکلی و گل کلم را تقریباً می‌توان گفت قابل فاسد شدن نیستند و به راحتی می توانید مدت طولانی تری آنها را نگهداری کنید. سیر، زنجبیل و پیاز نیز انتخاب‌های بسیار عالی هستند که می‌توان از آنها به عنوان طعم دهنده های وعده های غذایی نیز استفاده نمود.

 میوه ها و سبزیجات را منجمد کنید!

همه انواع میوه های منجمد مانند توت، آناناس و انبه انتخاب‌های بسیار عالی محسوب می‌شوند زیرا آنها مقادیر بسیار زیادی فیبر و انواع ویتامین‌ها را دارند و در برخی موارد قیمت آنها از انواع تازه‌ی همین میوه ها ارزان تر است. از این میوه های منجمد می توان در آب میوه ها (به عنوان پالپ: برای بالا بردن مقدار فیبر آبمیوه و هر چه سودمندتر شدن آن)، اسموتی ها، فرنی، حریره های میوه و یا همراه با ماست کم چرب استفاده نمود. سبزیجات منجمد، مغذی و آماده مصرف هستند و در زمانی که مواد غذایی تازه کمیاب ترند و یا شرایطی مانند شرایط اکنون (لزوم قرنطینه خانگی و کاهش رفت و آمدها) وجود دارد می‌توان از آنها به سهولت استفاده کرد.

حبوبات و یا کنسرو حبوبات بخرید

انواع لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات منابع بسیار عالی از پروتئین‌های گیاهی، فیبر، ویتامین‌ها و مینرال ها هستند؛ از آنها می‌توان در خورش ها، سوپ ها و سالادها و بسیاری از غذاهای متنوع دیگر استفاده نمود.

انواع غلات را تهیه نمائید

سبوس برنج، ماکارونی، جو دوسر، گندم سیاه، کینوا و سایر غلات سبوس دار مواد غذایی بسیار عالی هستند. زیرا ماندگاری طولانی، آماده سازی سریع و راحتی دارند علاوه بر این در جذب فیبرها نیز نقش دارند. کراکرهای بدون نمک و نان های سبوس دار مانند نان سنگک و بربری نیز گزینه‌های خوبی به شمار می‌آیند. نان را می‌توان در تکه‌های کوچک (اندازه یک کف دست) برش زد و برای استفاده های بعدی آن را منجمد نمود اگر به طور مناسب آنها را منجمد نمایید خواهید دید که تازگی قابل توجهی حتی پس از روزها انجماد دارند. ریشه‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی مواد غذایی ماندگار و منابع خوبی از کربوهیدرات هستند. البته باید دقت شود که این مواد غذائی باید کاملاً پخته، جوشانده یا بخار پز شوند به منظور تجربه طعم بهتر و همچنین مصرف فیبر بیشتر بهتر است پس از شستشو و پخت کامل و مناسب این مواد غذایی آنها را با پوست مصرف کنید.

آجیل ها، میوه های خشک و انواع دانه ها را تهیه نمائید

از این مواد غذایی به خصوص اگر بدون نمک و بدون شکر باشند می‌توانید به عنوان یک میان وعده بسیار مناسب و سالم استفاده کنید همچنین می توانید آنها را به سالادها، پوره ها و سایر وعده های غذایی نیز اضافه کنید.

اگر نگران ضد عفونی کردن آنها هستید می توانید با حرارت دادن به مدت چند دقیقه از آلوده نبودن این مواد غذائی اطمینان حاصل نمائید.

 تخم مرغ

تخم مرغ منبع بسیار مناسبی از پروتئین و مواد غذایی متنوع است. فقط توجه داشته باشید که بهتر است تخم مرغ را بجوشانید و بصورت آبپز کاملا سفت و پخته شده مصرف کنید و از نیم پز کردن، عسلی نمودن و یا  نیمرو کردن آن بپرهیزید.

سبزیجات کنسرو شده تهیه نمائید

اگرچه سبزیجات تازه و یا حتی سبزیجات منجمد به طور معمول گزینه مناسب تری نسبت به سبزیجات کنسرو شده هستند اما کنسرو هایی مانند کنسرو قارچ، اسفناج، نخود فرنگی، گوجه فرنگی و لوبیای سبز جایگزین های مناسبی در این ایام (ایام قرنطینه) محسوب می شوند؛ زیرا ماندگاری بیشتری دارند و باعث می شوند شما اطمینان یابید که به مقدار کافی سبزیجات مصرف نموده اید و فیبر و مواد مغذی مورد نیاز بدنتان تامین شده است و ازسوی دیگر بیشتر در خانه می مانید. به یاد داشته باشید که حتی الامکان از کنسروهای بدون نمک و یا با نمک کمتر استفاده کنید.

کنسرو ماهی

کنسرو ماهی یا همان تن ماهی منبع بسیار خوبی از پروتئین ها و چربی های مفید مانند امگا ۳ می تواند باشد البته در مصرف تن ماهی باید نکات زیر را در نظر بگیرید:

1-    حداقل ۲۰ دقیقه در آب جوش ۱۰۰ درجه قرار گیرد. تا احتمال مسمومیت با آن به حداقل برسد. همچنین اگر کنسرو تن ماهی، متورم یا ضربه خورده باشد، نباید از آن استفاده کرد.

2-در صورت امکان بهتر است از تن ماهی هایی که در آب قرار دارند استفاده نمایید و از تن ماهی هایی که در روغن(هر نوع روغن) یا آب نمک هستند استفاده نکنید.

محصولات لبنی کم چرب و شیرهای مدت دار فرادما تهیه نمایید

محصولات لبنی منبع بسیار غنی و ارزان از پروتئین و سایر مواد مغذی هستند بهتر است لبنیات کم چرب استفاده کنید زیرا استفاده از لبنیات کم چرب یکی از راه‌های کاهش مصرف اسیدهای چرب اشباع شده که  برای سلامتی مضر هستند می باشد. شیر های مدت دار ) UHT یا فرادما( انتخاب های بسیار مناسبی برای ایام قرنطینه می باشند.

در پایان انتظار می رود دقت کافی داشته باشید که این لیست خرید توصیه شده و بعضی از نکاتی که در این مطلب آورده شده اند در شرایط خاصی که هم اکنون گریبان گیر کل کشورهای جهان می باشد کاربرد دارد و در شرایط دیگر و یا شرایط عادی صحیح نیستند، به عنوان مثال کاملا واضح است که در شرایط عادی پیشنهاد ما استفاده از ماهی های تازه و در دسترس مانند ماهی قزل آلا، کپور، کفال و غیره می باشد، و استفاده از ماهی های کنسرو شده توصیه نمی شود.

تغذیه و نقش آن در ابتلا به سرطان پروستات

سرطان پروستات (PCa) یکی از علل اصلی مرگ و میر در آمریکا و دیگر کشورها است. مصرف کربوهیدرات کم، پروتئین سویا، امگا 3، چای سبز، گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی و ترکیبات گیاهی “zyflamend) “Zyflamend یک مکمل گیاهی است که شامل ریحان، زردچوبه، زنجبیل، چای سبز، رزماری، هویانگ (نوعی گیاه)، طلایی چینی (نوعی گیاه)، زرشک، پونه ی کوهی و کلاه بره (نوعی گیاه از خانواده ی نعنا) است.

سازندگان Zyflamend ادعا می کنند که این مکمل دارای اثرات ضد التهابی و ضد پیری است.) نشان دهنده ی کاهش خطر یا کاهش پیشرفت سرطان پروستات است.

برعکس، مصرف بیش از حد چربی حیوانات و وضعیت بتا کاروتن بالاتر می تواند خطر این بیماری را افزایش دهد. یک رابطه ی U شکل ممکن است بین فولات، ویتامین C، ویتامین D و کلسیم با خطر سرطان پروستات وجود داشته باشد.

نتيجه گيري ما این است که پتانسيل نقش مصرف غذاهای مفید روزانه براي پيشگيري و درمان این بیماری همچنان اميدواركننده است.

همچنین حفظ وزن سالم و صحیح بدن و پیروی از یک الگوی غذایی سالم که شامل میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان، کاهش مصرف چربی های حیوانی و کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده است، باید تشویق گردد.

همچنین، اگر می خواهید خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهید، در نظر بگیرید که تلاش کنید: یک رژیم کم چرب را انتخاب کنید.

غذاهای حاوی چربی شامل گوشت، آجیل، روغن و محصولات لبنی مانند شیر و پنیر.. در برخی مطالعات، مردانی که بیشترین میزان چربی را در هر روز مصرف کردند، خطر ابتلا به سرطان پروستات در آن ها افزایش یافته است.

در مطالعه تاثیر رژیم چاقی بر حباب های فشرده سازی، بر اساس پاسخ به پرسشنامه مربوط به مصرف مواد غذایی روزانه، میزان چربی مصرفی برای هر غواص، با در نظر گرفتن حداکثر مصرف توصیه شده برای فرد بر اساس نوع کاری که انجام می دهد، محاسبه شد. پس از قرار گرفتن در معرض فشار خون بالا، غواصان به دو گروه تقسیم شدند: « حباب داران» ( حداقل سطح دوم در مقیاس اندازه گیری کیس من و « بدون حباب داران ». حباب داران مصرف چربی بیشتری نسبت به غیر حباب داران داشتند. (146 ± 39% درمقابل 92 ± 18%). تنها تفاوت کوچکی در شاخص توده بدنی بین دو گروه وجود داشت: 26.3 ± 3.3 kg·m⁻²  برای حباب داران و24.9 ± 1.9 kg·m⁻² برای غیر حباب داران. کلسترول و تری گلیسرید در سرم خون حباب داران بالا بود. (به ترتیب 211 ± 39 mg·dl⁻¹ و 230 ± 129 mg∙dl⁻¹) در مقایسه با غیرحباب داران (188 ± 34 mg∙dl⁻¹ و153 ± 111 mg∙dl⁻¹ ، به ترتیب ). نویسندگان به این نتیجه رسیدند که یک رژیم غذایی با چربی زیاد، شدت تنش فشرده سازی را در مواجهه با فشار هوا افزایش می دهد.

با این حال، توضیح آنها مبنی بر اینکه میزان افزایش یافته ی چربی موجود در سرم حاوی نیتروژن بیشتر بود و این باعث افزایش تولید حباب می شود، در مقاله ی بعدی به چالش کشیده می شود. حباب های فشرده سازی شده می توانند تنها از طریق گاز میکرونوکلئای از پیش موجود بسط و توسعه یابند. این طور شناخته شده است که نانو حباب ها به صورت خود به خودی در زمانی که یک سطح هیدروفوب شفاف در آب حاوی گاز حل شده فرو می رود، شکل می گیرد. ما نشان داده ایم که این نانوحباب ها گاز میکرونی هسته ای زیرزمینی حباب های فشرده سازی و بیماری فشرده سازی چربی هستند. پیشنهاد شده است که هيدروفوبيک چند لایه ای فسفوليپيدها در قسمت لومينال عروق خونی که ما آن را لکه های فعال هیدروفوبیک نامیده ایم (AHS)، از سورفکتانت ریه استخراج شده است. اجزای اساسی سورفکتانت ریه مورد نیاز برای ساخت غشاهای سورفکتانت، یعنی دیپالمیتویف فسفاتیدیل کولین (DPPC) و پروتئین های سورفاکتانت B و C، در پلاسمای انسان و گوسفند پیدا شده بودند، در حالی که DPPC نیز در AHS یافت شد. این یافته ها این فرضیه را مطرح می کند که سورفکتانت های ریه منبع AHS در قسمت لومینال عروق خونی هستند.  این AHS به نظر می رسد پایدار است، و تعداد و اندازه آنها با افزایش سن بیشتر می شود.حباب ها ممکن است در این AHS با فشرده سازی در حال تکامل باشند. نانو حباب هایی که بر روی سطح لایه های مسطح فسفولیپید ها در غواصی تشکیل شده اند، در حین انفجار به حباب های وریدی گسترش می یابند. سورفاکتانت اصلی در ریه DPPC (40٪)، به همراه اجزای اضافی شامل سایر فسفولیپید ها، گلیسیرید و کلسترول است. در مطالعه ذکر شده، فقط تری گلیسیرید سرم و کلسترول اندازه گیری شد، در حالی که ممکن بود که دیگر فسفولیپید ها و اسیدهای چرب توسط پروتئین در پلاسما حمل شوند. ما پیشنهاد می کنیم، همانطور که با عناصر مختلفی که لایه های سطحی سورفکتانت را در ریه ایجاد می کنند، برخی از اجزای چربی اضافی که توسط خون وارد می شوند، نیز خود را به AHS متصل می کنند، و در نتیجه به افزایش آنها کمک می کند. ما فرض می کنیم که غواصانی که مواد غذایی با چربی بالا مصرف می کنند در نتیجه مولکول های چرب بیشتری در خون آنها ایجاد می شود، که در نتیجه AHS بیشتر و بزرگتری تولید خواهد کرد و متعاقبا حباب سازهای بزرگتر با خطر بالاتر منجر به ابتلا به بیماری فشرده سازی چربی می شود.

رژیم غذایی مدیترانه ای

توجه به تاثیرات درمان های رژیم غذایی مانند انواع خاصی از رژیم غذایی یا مکمل های غذایی در رابطه با موضوع آرتریت روماتوئید در سال های اخیر افزایش یافته است. اطلاع از تشخیص عدم نیاز به درک بهتر تاثیرات درمان رژیم غذایی خاص بر روی نتایج درمان آرتریت روماتوئید همراه با افزایش علاقه مندی بیمار به درمان سبک و شیوه ی زندگی فراتر از شیوه ی درمانی، از انجام این بررسی به دست می آید. مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای (MD) در مطالعات مختلف نشان داده شده است، اگر چه تنها تعداد محدودی از آزمایشات به طور خاص به آرتریت روماتوئید (RA) اختصاص دارد. بر اساس بررسی های انجام شده، رژیم غذایی مدیترانه ای (MD) ممکن است در کاهش درد و تورم و شکنندگی مفاصل در بیماران آرتریت روماتوئید (RA) موثر باشد. شواهد بیشتر و بهتری در دسترس است که مکمل حاوی چربی غیراشباع n-3 (PUFA) پتانسیل کاهش التهاب را دارد و با فراهم کردن مزایای بالینی، باعث کاستن از مصرف دارو می شود. با این حال، بسیاری از این مطالعات تا به امروز هنوز محدود هستند. این امر تا حدودی منعکس کننده پیچیدگی سوالات تحقیقاتی می باشد که مورد توجه و اهمیت هستند. بنابراین، نتایجی که ميتوانند قویا از اثرات آنها ترسيم شوند، محدود شده است. با تمركز بر آزمایش های باليني بر دريافت رژیم غذایی مدیترانه ای و مكمل روغن ماهی، اين پژوهش با بحث بر روی یافته های مطالعات در متون گسترده ای از تاثیر رژیم مدیترانه ای بر روی نتایج  آرتریت روماتوئید (RA)، چالش هاي روش شناختي و نکات كاربردي در بخشی از مراقبت روزمره از بیماران مبتلا به این بیماری شواهد را مورد بررسي قرار داده است.